Как справиться с волнением на экзамене?

Многие недооценивают влияние сна. Если вы легли в 2 ночи и встали в 6, чтобы к 8 быть на экзамене — никакой магний не поможет. Кортизол (гормон стресса) и так повышен при недосыпе, а тут ещё экзамен. Лягте пораньше, не «прогоняйте» маршруты в голове до рассвета. Желательно вообще за день до назначенной даты устроить себе «день тишины» и проветрить голову.
Избегайте кофе и энергетиков в день экзамена — они физически усиливают тревогу: сердце бьётся чаще, руки дрожат сильнее. Заранее поешьте — голод тоже повышает уровень стресса. Можно взять с собой батончики или перекус. Если очередь будет большая, успеете проголодаться.

Увы, бывают люди заряженные на негатив: «да зачем тебе это надо?», «да у нас никто в семье не водит», «да там всех валят, даже не пытайся». Если вы тяжело переносите подобное, а в вашем окружении есть такие родственники или коллеги, временно исключите общение с ними на тему вождения и экзаменов. Это и без того волнительное событие, чтобы нагружать себя дополнительным негативом. Только вам решать, с кем обсуждать важные вам вещи. Поделитесь с тем, кто действительно умеет поддерживать. Настанет время — расскажете уже об успешном результате и остальным. Многие боятся критики окружающих, в случае несдачи, и это само по себе будет создавать волнение на экзамене. Вряд ли вам это нужно.

Многим удалось сдать, когда они отпустили ситуацию и снизили её важность. Попробуйте представить, что вы не сдали. Что страшного произойдёт? Мысленно проживите этот момент. Скорее всего, вы поймёте, что ваша жизнь ровным счётом не изменится. Если так — действительно ли экзамен настолько важен? Или это просто один из интересных эпизодов в вашей жизни — и не более? Попробуйте взглянуть на это событие, как на приключение, а не суд, где инспектор вам выносит приговор.

Так же хорошим способом называют представить, что в машине никого нет, и вы едете по команде навигатора. А некоторые вообще представляют, что везут пассажира, который не знает адрес, и может только на словах объяснить, где надо повернуть или остановиться. Уже не так страшно?

Не загоняйте себя в рамки фразами типа «мне обязательно нужно сдать сейчас». Этим вы автоматически создаете важность ситуации, которая будет на вас давить. Понятно, что хочется побыстрее сдать, и не тратить дополнительное время на пересдачу. Но вы пришли в автошколу, чтобы научиться водить. Зачем вам права, если экзамен показывает, что ваш уровень стоит ещё подтянуть? Сфокусируйтесь на ваших навыках, а не на рекордных сроках сдачи.

На экзамене может помочь физическое сбрасывание напряжения: если дрожат ноги — попробуйте перед посадкой в машину несколько раз резко встряхнуть руками, как будто стряхиваете воду. Также можно на 5–10 секунд максимально сильно сжать кулаки, а затем резко расслабить — мышцы «отпускает».

Если есть 5 минут до экзамена — пройдитесь быстрым шагом, покрутите плечами, потянитесь. Физическая активность утилизирует адреналин, который накопился в крови. Просто сидеть и ждать — худшее, что можно делать: тревога нарастает, а адреналин никуда не уходит.

Можно умыться холодной водой или подержать запястья под холодной струёй — это помогает снизить пульс. Кран есть в туалете на экзаменационной площадке.

Дыхание — это единственная функция нашей нервной системы, которую можно сознательно контролировать. Через дыхание можно буквально «переключить» организм из режима тревоги в режим спокойствия. Работает быстро — эффект ощущается уже через 2–3 минуты.

Дыхание по квадрату: вдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Этот метод многие используют для сохранения спокойствия в стрессовых ситуациях. Ритмичность структурирует хаос в голове.

Техника 4-7-8: вдох через нос — 4 секунды, задержка дыхания — 7 секунд, медленный выдох через рот — 8 секунд. Повторите 3–4 раза. Удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за расслабление.

Когда внутренней уверенности не хватает, можно опереться на что-то «внешнее». Кто-то читает молитву на удачу, придумывает счастливые приметы или выполняет личные ритуалы перед выходом. Если вы искренне верите в подобное, то ваша нервная система частично разгрузится, полагаясь на помощь высших сил, а это вам и нужно на экзамене.

Волнение — это не просто чувство в душе. Дрожь в руках и ногах, учащённое сердцебиение, ком в горле - это физические проявления, сформированные биохимией тела. Действуя в этом направлении, можно ослабить саму основу волнения и обрести чувство спокойствия. Что можно попить из безрецептурных препаратов?

— Магний (глицинат или цитрат) — принимается курсом за несколько дней до экзамена. Снижает общий уровень тревожности и нервозности. Не вызывает сонливости. Но выбирайте не БАД, где содержание активных веществ небольшое, а действительно качественный препарат. Посоветуйтесь с фармацевтом.

— Ромашковый отвар — мягкое успокаивающее. Пить за 30–40 минут до экзамена. Подходит тем, кто не хочет принимать таблетки. Можете взять в термосе на экзамен.

— Валериана (только в таблетках, а не капли на спирту!) — принимать курсом 3–5 дней. Действует накопительно. Главное — не переборщить, иначе будете сонливы прямо за рулём.

— Пустырник в таблетках — схожий эффект с валерианой, также лучше курсом.

— Глицин — аминокислота, улучшает концентрацию и слегка снижает тревожность. Безопасен, не вызывает сонливости, можно принять прямо перед выходом из дома.

— Тенотен, Афобазол — безрецептурные препараты с лёгким противотревожным эффектом. Принимать строго по инструкции. Работают не у всех одинаково, стоит попробовать заранее.

Важно: никогда не принимайте впервые незнакомый препарат прямо в день экзамена. Проверьте реакцию своего организма заранее в спокойный день. Даже не на уроке с инструктором, а в ситуации, где вам вообще не надо садиться за руль. Главная опасность не в том, что препарат не подействует, а в том, что вы получите состояние сонливости (побочная сторона спокойствия). На экзамене вам нужна абсолютная ясность в голове.

Если вы волнуетесь, то ситуация для вас не самая приятная. Из-за этого вы неосознанно хотите поскорее закончить экзамен, который вызывает у вас стресс и покинуть неприятное место. Появляется лишняя суета, которая вызывает ошибки. Из-за ошибок стресс повышается, суеты становится ещё больше, а понимания действий ещё меньше. Не торопитесь! Выполняйте команды в комфортном для вас темпе. Чем больше вы дадите себе времени, тем более осознанными будут ваши действия. На экзамене инспектор не ждёт от вас какой-то крутой езды. Он понимает, что вы всего лишь начинающий водитель. Прежде всего от вас требуется безопасная и осознанная езда. Пока вы не отточили свои навыки до автоматизма, вам нужно больше времени на принятие правильного решения. Поэтому дайте себе это время.

Успешно сдавшие говорят, что им помогло во время экзамена проговаривать свои действия. Если вы волнуетесь во время экзамена, стресс будет «сжимать в голову» ваше внимание, и вы рискуете зарыться в своих мыслях, перестав видеть дорожную ситуацию. Проговаривая свои действия, вы как бы выгружаете свои мысли наружу, а вместе с этим и внимание вытаскиваете из головы. Вторая польза от этого — инспектор лучше понимает ваши действия, ведь он не телепат, и может только догадываться, что вы видите на дороге, и что собираетесь делать. А раз вы понимаете, что вас понимают, то на душе уже спокойнее.

Конечно, всего должно быть в меру. Не стоит болтать без перерыва. Этим вы банально утомите инспектора. Но адекватное объяснение своих намерений вполне уместно.